業務スーパー生活術｜考えない1週間献立と買い物リスト

2025年9月4日

業務スーパーは安いけど、大容量で使い切れず「節約にならない」と感じていませんか？

その悩み、週末の買い物と仕込みで解決できます。賢い業務スーパー生活術のコツは、献立をパターン化することなんです。

この記事では、テレビ番組のランキングでも話題の「買ってよかったもの」や、買うべき冷凍食品を厳選。一人暮らしでも真似できる節約テクニックと、具体的な1週間献立を全て公開します。もう献立で悩む必要はありません。

✅この記事を読むとわかること

1週間の献立を楽にする、買うべき厳選食材リスト
平日の調理時間を劇的に短縮する、週末の簡単仕込み術
買った食材を無駄なく使い切るための、具体的な1週間献立
ライフスタイル別の予算管理と、食材を無駄にしない節約のコツ

⚠️本記事で使用した注釈のない画像は説明のためのイメージ画像です。実際のデザインとは異なる場合があります。

🔍この記事のまとめ（先に知りたい方へ）

週末に買うべき「神食材リスト」がわかる
平日の調理が劇的に楽になる「週末の仕込み術」がわかる
もう悩まない！具体的な「1週間献立プラン」がわかる
活用すれば、食費節約や調理時間の短縮につながりやすくなります

週末に買うだけ！業務スーパー生活術の買い物リスト

このセクションでは、週末にこれだけ買っておけば間違いない、という厳選された食材リストと、平日の調理を劇的に楽にするための具体的な下準備術を解説します。買い物から仕込みまで、週末の短時間で1週間の準備を完了させるための全てのノウハウがここにあります。

まずはこれを買え！1週間使い回せる神食材7選

「業務スーパーは商品が多すぎて、何から手を付ければいいかわからない…」と感じていませんか。たくさんの商品が並ぶ光景は圧巻ですが、同時に初心者にとっては迷いの原因にもなります。

しかし、心配は不要です。これから紹介する7つの食材さえ押さえておけば、1週間の献立に困ることはありません。これらは、様々な料理に変身するポテンシャルを秘めた、まさに「神食材」なのです。

主役級おかずの素「大容量ミート」

1週間の献立の柱となるのが、やはりお肉です。業務スーパーの強みである大容量パックを賢く活用しましょう。

鶏もも肉／むね肉（2kg）
唐揚げやチキンソテー、煮物、親子丼など、和洋中どんな料理にも対応できる万能選手です。特にブラジル産のマテ茶鶏は、2025年現在、店舗によって差はありますが、100gあたり70円前後で販売されており、国産鶏肉より安い価格帯が魅力です。
豚こま切れ
生姜焼きや豚汁、野菜炒めなど、日々の食卓で大活躍します。小分けにして冷凍しておけば、使いたい分だけサッと取り出せて非常に便利です。

名脇役で食卓を彩る「冷凍ベジタブル」

「あと一品欲しいけれど、野菜を切るのが面倒…」そんな悩みを解決してくれるのが、下処理済みの冷凍野菜です。

冷凍ブロッコリー
軽く湯通しされているため、解凍して和え物にするもよし、凍ったままシチューや炒め物に入れるもよし。彩りが欲しい時に重宝します。
冷凍ほうれん草
カット済みなので、おひたしや味噌汁の具、ソテーなどにそのまま使えます。砂を洗い流す手間がないだけで、調理のハードルはぐっと下がります。

どんな時でも頼れる「冷凍主食＆万能食材」

メインからサブまで、冷凍庫にあると心強いアイテムたちです。

冷凍讃岐うどん（5食入り）
1食あたり30〜40円程度とリーズナブルで、コシのある食感が人気です。忙しい日のランチや、小腹が空いた時の夜食に常備しておきたい逸品です。
とろけるナチュラルチーズ（1kg）
ピザやグラタンはもちろん、トーストやハンバーグの上に乗せるだけで、料理の満足度を格段に上げてくれます。
カットきのこ
複数のきのこがミックスされている商品もあり、スープやパスタに加えるだけで旨味と栄養がプラスされます。

時短が叶う「下味冷凍」と「野菜カット」の下準備術

大容量の食材をお得に手に入れても、「平日は疲れていて、結局料理する気力がない…」と食材を無駄にしてしまった経験はありませんか。その悩み、週末のほんの少しの工夫で解決できます。

これから紹介するのは、平日のあなたを過去最高に楽にするための「仕込み術」です。週末に30分だけ時間を投資することで、未来の自分へ最高のプレゼントを贈りましょう。

平日のメインが5分で完成！魔法の「下味冷凍」

買ってきたお肉は、トレーのまま冷蔵庫に入れるのではなく、一手間加えるのが賢者の選択です。

鶏肉の塩麹漬け
鶏肉を一口大に切り、塩麹と一緒にジップ付き保存袋に入れて揉みこむだけ。あとは冷凍庫に入れておき、焼くだけで柔らかくジューシーなメインディッシュが完成します。
豚肉の生姜焼きタレ漬け
豚肉と、醤油・みりん・酒・すりおろし生姜を混ぜたタレを保存袋へ。平日は解凍してフライパンで焼くだけで、ご飯が進む一品が出来上がります。

潮麹を使う際、解凍・加熱は十分に行い、安全性には注意しましょう。

包丁いらずで調理開始！感動の「野菜カット冷凍」

野菜も同様に、すぐに使える状態にしておくことが時短の鍵です。

玉ねぎのスライス冷凍
炒め物やスープに便利な薄切りにして、保存袋で冷凍します。凍ったまま調理できるため、涙を流しながら玉ねぎを切る日々とはお別れです。
きのこの小分け冷凍
石づきを取り、ほぐしてから使いやすい量に分けてラップで包み、冷凍します。味噌汁や炊き込みご飯に「ポン」と入れるだけで、豊かな風味を加えられます。

週末30分で完結！効率的な下準備タイムライン

買い物から帰ってきたら、この流れで一気に片付けてしまいましょう。

【0〜15分】お肉の仕込み
まずはお肉を切り分け、味付けをして冷凍庫へ。
【15〜30分】野菜の仕込み
次々と野菜をカットし、用途別に分けて冷凍します。
【完了】
まな板と包丁を一度洗うだけで、全ての下準備が終わります。

この下準備があるだけで、平日の「何を作ろう…」という精神的な負担から解放され、驚くほど心に余裕が生まれます。

【コラム】業務スーパー生活術を “最強” にする2つの神アイテム

「下味冷凍」や「まとめ買い」、本当に便利ですよね。ただ、この生活術を始めると多くの人が「冷凍庫がパンパン問題」と「冷凍焼けで味が落ちる問題」に直面します。

もし、あなたがこの生活術をさらに快適に、そして完璧にしたいなら、以下の2つのアイテムへの投資を検討する価値は十分にあります。

1. セカンド冷凍庫（小型冷凍庫）
「もう一つ冷凍庫があれば、特売の時にためらいなく買えるのに…」と感じたことはありませんか？スリムな小型冷凍庫が1台あるだけで、ストックできる量が劇的に増え、節約効果が加速します。特に前開きタイプは中身が見やすく、管理も楽なのでおすすめです。

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2. 家庭用真空パック機
せっかく下味をつけたお肉が、冷凍焼けでパサパサになってしまったら悲しいですよね。家庭用の真空パック機を使えば、空気を完全にシャットアウトし、食材の鮮度と美味しさを驚くほど長持ちさせることができます。食材ロスがさらに減り、節約生活の精度が格段に上がりますよ。

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これらは単なる家電ではなく、あなたの時間と食費を未来にわたって節約し続けてくれる「賢い投資」と言えるかもしれません。

あると超便利！味変に役立つおすすめ調味料

毎日自炊を頑張っていると、どうしても訪れるのが「味付けのマンネリ化」です。「また生姜焼きか…」「いつも同じ炒め物ばかり…」と感じ始めたら、それは新しい調味料を試すサインかもしれません。

高価なスパイスをいくつも揃える必要はありません。業務スーパーには、1本加えるだけで食卓を劇的に変えてくれる、コスパ抜群の優秀な調味料が眠っています。

これ一本で味が決まる！万能調味料の王様「姜葱醤」

SNSでも話題沸騰中の「ジャンツォンジャン」は、まさに万能という言葉がふさわしい調味料です。

冷奴や蒸し鶏にかけるだけで、本格的な中華風の一品に。
インスタントラーメンやスープに少し加えるだけで、風味が格段にアップします。
唐揚げの下味に使えば、お店のような味わいを再現できます。

マンネリ肉料理を救う！エスニック＆洋風ソース

いつもの鶏肉料理が、ソースを変えるだけで全く新しい一皿に生まれ変わります。

スイートチリソース
揚げた鶏肉に絡めるだけで、本格的なタイ料理「ガイトート」が完成します。
ハニーマスタード
チキンナゲットのソースとしてはもちろん、鶏肉を焼いて絡めれば、子供も喜ぶ甘めのハニーマスタードチキンが簡単に作れます。(店舗によっては取り扱いがない場合があります)

鍋だけじゃない！「大容量ポン酢」の意外な実力

冬の鍋物で活躍するポン酢ですが、そのポテンシャルは計り知れません。業務スーパーの安くて美味しいポン酢を、一年中活用してみましょう。

茹でたパスタとツナ、きのこを和えれば、さっぱり美味しい和風パスタに。
オリーブオイルと混ぜれば、簡単に手作り和風ドレッシングが完成します。

これらの調味料がいくつかあれば、「味付けどうしよう」という悩みから解放され、日々の料理がもっと楽しくなるはずです。

業務スーパーのポン酢の一例としては『徳用ゆずポン酢』などがあります。

予算別！一人暮らしとファミリーの買い物モデルケース

「業務スーパーは大容量だから、一人暮らしには向かないのでは？」「家族が多いと、結局高くついてしまうのでは？」といった声も耳にします。しかし、ライフスタイルに合わせた買い物のコツさえ掴めば、誰でもその恩恵を最大限に受けることが可能です。

ここでは、具体的な予算を設定し、一人暮らしと4人家族それぞれのリアルな買い物リストを提案します。

【一人暮らし】週2,500円で実現する賢い買い物リスト

一人暮らしのポイントは「使い切れる量」と「調理の手軽さ」です。

商品名	数量	活用法
冷凍鶏もも肉	500g程度	小分けで下味冷凍
冷凍讃岐うどん	1袋(5食)	ランチ、夕食
納豆	3パック	朝食、副菜
卵	1パック	あらゆる料理に
冷凍ブロッコリー	1袋	彩り、副菜
とろけるチーズ	少量パック	アレンジ用
カットトマト缶	2缶	パスタ、煮込み

【4人家族】週5,000円で乗り切る！大満足買い物リスト

ファミリーの鍵は「ボリューム」と「アレンジ力」です。

商品名	数量	活用法
鶏もも肉	2kgパック	下味冷凍で数日分
豚こま切れ	1kg程度	炒め物、豚汁
徳用ウインナー	1袋	朝食、弁当
1kgポテトサラダ	1袋	副菜、アレンジ
冷凍讃岐うどん	2袋(10食)	ランチ
冷凍ブロッコリー	1袋	副菜、彩り
1kgとろけるチーズ	1袋	様々な料理に

失敗しないための「買い物前の３つのルール」

無駄な出費をなくし、計画的に買い物をするための簡単なコツがあります。

冷凍庫の写真を撮る
店内で「これ、まだ家にあったっけ？」と迷うことがなくなります。
買うものリストを作る
「安いから」という理由での衝動買いを防ぎ、目的のものだけを買う習慣をつけましょう。
PB商品を狙う
運営元である「神戸物産」が製造するプライベートブランド商品は、特にコストパフォーマンスに優れています。

考えない献立！業務スーパー生活術の1週間レシピ

ここからは、週末に準備した食材をどう使いこなすか、具体的なレシピを曜日ごとに紹介します。「今日の夕飯、何にしよう？」と悩む日々から解放される、実践的な献立プランです。

【月〜水】下味冷凍で乗り切る！平日前半の速攻ごはん

「ああ、もう月曜日…」。週末の休息も束の間、慌ただしい日々がまた始まります。仕事や家事に追われ、夕方にはヘトヘト。「夕飯、何にしよう…」と考えることすら億劫に感じてしまうのは、あなただけではありません。

しかし、もし冷凍庫を開ければ「あとは焼くだけ」のメインディッシュが待っていたとしたらどうでしょう。週末に仕込んだ「下味冷凍」があれば、そんな理想の平日が現実になります。週の始まりこそ、未来の自分を助ける工夫で賢く乗り切りましょう。

月曜日：焼くだけ15分！「鶏肉の塩麹焼き定食」

週明けで最も疲れている月曜日は、火加減を気にする必要すらないほど簡単な料理が理想です。

週末に仕込んだ「鶏肉の塩麹漬け」を冷蔵庫で解凍しておきます。
フライパンか魚焼きグリルで、両面にこんがりと焼き色がつくまで焼きます。
炊き立てのご飯と味噌汁、そして前述した「秒速副菜」を添えれば、15分で栄養バランスの取れた定食の完成です。

塩麹の効果でお肉は驚くほど柔らかく、優しい旨味が疲れた体に染み渡ります。

火曜日：炒めるだけ10分！「豚の生姜焼き丼」

週の二日目、少しだけ料理への気力が湧いてくる火曜日には、ご飯が進む丼ものがぴったりです。

下味冷凍しておいた「豚の生姜焼き」をフライパンで炒めます。
味が染み込んだタレごと、温かいご飯の上に乗せます。
お好みで刻みネギや紅生姜を添えれば、10分で活力が湧く一杯が出来上がります。

水曜日：合わせるだけ！「鶏肉とブロッコリーの中華炒め」

週の折り返し地点。週末にカットした冷凍野菜がここで真価を発揮します。

余っている鶏肉や豚肉を炒めます。
凍ったままの冷凍ブロッコリーを加え、オイスターソースや醤油、前述した「姜葱醤」などで味付けします。
食材を炒め合わせるだけで、彩りも豊かな一品が完成します。

下準備さえあれば、平日の前半は驚くほど心穏やかに過ごせるのです。

【木・金】アレンジで飽きない！平日後半の使い切り術

週の後半に差し掛かると、冷蔵庫の中には少しずつ中途半端な食材が残ってきませんか。「この豚肉、どうしよう…」「野菜が少しだけ余っている…」。そんな食材たちを眺めながら、献立のマンネリという壁にぶつかることも少なくありません。

しかし、これも業務スーパーの冷凍ストックを活用した「アレンジ術」で華麗に乗り越えられます。食材を最後まで美味しく使い切ることは、節約の基本であり、料理の醍醐味でもあるのです。

木曜日：満足感たっぷり「チーズ豚キムチうどん」

少しパンチの効いたものが食べたくなる木曜日には、冷凍うどんを使ったアレンジがおすすめです。

フライパンで余っている豚肉とキムチを炒めます。
冷凍うどんをレンジで解凍し、フライパンに加えて混ぜ合わせます。
醤油やめんつゆで味を調え、仕上げに大容量のとろけるチーズをたっぷりかければ、濃厚で満足感の高い一皿が完成します。

金曜日：冷蔵庫のお掃除「余り野菜のトマト煮込み」

週末を前に、冷蔵庫の中をすっきりさせましょう。半端に残った野菜たちは、トマト缶と一緒に煮込むことで立派なごちそうに生まれ変わります。

玉ねぎ、人参、きのこなど、冷蔵庫にある余り野菜を鍋で炒めます。
カットトマト缶とコンソメを加え、野菜が柔らかくなるまで煮込みます。
ウインナーや鶏肉を加えれば、さらにボリュームアップ。パンにもご飯にも合う万能な一品です。

週の終わりに試したい「冷蔵庫お掃除レシピ」アイデア

なんでもチャーハン
ご飯と卵、余った野菜や肉を炒め合わせれば、立派な一食が完成します。
具沢山スープ
コンソメ、味噌、中華風など、ベースの味を変えれば飽きずに楽しめます。

【土・日】少し贅沢に！おうちで楽しむ週末ごはん

平日の節約と時短を頑張ったご褒美に、週末は少しだけ特別な食事を楽しみたいもの。しかし、「外食は出費がかさむ…」というのが正直なところですよね。

ご安心ください。業務スーパーには、日常使いの食材だけでなく、食卓をパッと華やかにしてくれるユニークなアイテムも揃っています。これらを活用すれば、外食さながらの「おうちごはん」が驚くほど手軽に、そして経済的に実現できるのです。

土曜日：みんなでワイワイ「おうちピザ＆ラップパーティー」

子供も大人も大好きなピザやラップサンド。生地から作るのは大変ですが、業務スーパーの2大人気「中華餅」を使えば、驚くほど簡単に楽しめます。

【ピザにおすすめ】蔥油餅（ツォンヨウピン）

ネギが練り込まれた、サクサクもちもちの生地です。フライパンで焼きながらケチャップを塗り、ウインナーやピーマン、そして大容量のとろけるチーズを乗せれば、ネギの香ばしさがアクセントになった絶品クリスピーピザが完成します。（緑色のパッケージが目印です）

【ラップサンドにおすすめ】薄焼き餅（バオシャオビン）

こちらはプレーンな味わいのもちもち生地。焼いた生地にレタスや照り焼きチキン、マヨネーズなどを巻けば、ボリューム満点のラップサンドが楽しめます。朝食にハムや卵を挟むのも人気です。（オレンジ色のパッケージが目印です）

また、食パンから作る方法もあります。

天然酵母食パン
厚めにスライスした食パンを生地代わりに。ふわふわのパンピザが楽しめます。

ケチャップを塗り、ウインナーやピーマン、そして大容量のとろけるチーズを好きなだけ乗せて焼き上げれば、そこはもうホームパーティー会場です。

日曜日：本格的な味わい「合鴨ロースで鴨南蛮そば」

少し落ち着いた夕食を楽しみたい日曜日には、冷凍の「合鴨ロース」がおすすめです。

合鴨ロースを解凍し、フライパンで皮目からじっくりと焼きます。
出てきた脂で長ネギを焼くと、香ばしさが格段にアップします。
温かいそばの上にスライスした合鴨と長ネギを乗せれば、お店のような本格的な鴨南蛮そばの完成です。

週末を彩る「おうちカフェスイーツ」

食後のデザートも業務スーパーにお任せください。

リッチチーズケーキ
半解凍で食べるとアイスケーキのような食感が楽しめます。ベリー系の冷凍フルーツを添えれば、見た目も華やかに。
冷凍チュロス
油で揚げてシナモンシュガーをまぶすだけ。チョコレートソースをディップすれば、テーマパーク気分を味わえます。

あと一品に！冷凍野菜ストックで作る秒速副菜

「メインは作ったけれど、食卓がなんだか寂しい…」「野菜が足りないな…」。そんな場面は、毎日の料理で頻繁に訪れます。もう一品作る気力はないけれど、栄養バランスや彩りは気になる、というジレンマ。

この悩みは、業務スーパーの冷凍野菜ストックがあれば一瞬で解決します。これから紹介するのは、火も包丁も使わず、5分以内で完成する「秒速副菜」のレシピです。

レンジで3分！「冷凍ほうれん草の胡麻和え」

冷凍ほうれん草を耐熱皿に入れ、電子レンジで解凍します。
軽く水気を絞り、醤油、砂糖、すりごまと和えるだけ。
あっという間に、定番の副菜が完成します。

和えるだけ3分！「冷凍ブロッコリーのツナマヨ和え」

冷凍ブロッコリーをレンジで解凍し、水気を切ります。
油を切ったツナ缶とマヨネーズで和え、塩こしょうで味を調えます。
子供にも人気の、間違いない組み合わせです。

炒めるだけ5分！「冷凍きのこのバター醤油ソテー」

フライパンにバターを熱し、凍ったままの冷凍きのこミックスを炒めます。
きのこがしんなりしたら、醤油を回しかけて完成。
香ばしい香りが食欲をそそる、ご飯にもパンにも合う一品です。

これらの秒速レシピを覚えておくだけで、日々の食卓はもっと豊かで健康的なものになります。

冷凍庫の隅っこ食材で作る「レスキュー飯」

給料日前の厳しい時期や、悪天候で買い物に行けなかった日。「ああ、冷蔵庫に何もない…」と絶望的な気持ちになったことはありませんか。そんな緊急事態を救ってくれるのが、冷凍庫の片隅で出番を待っている半端な食材たちです。

これらは残り物ではなく、ピンチの時に輝く「ヒーロー」なのです。ここでは、そんなヒーローたちを組み合わせることで生まれる、美味しくて満足感のある「レスキュー飯」のアイデアを紹介します。

買い物に行けない日に！「なんでもチャーハン」

冷凍ご飯さえあれば、あとは冷凍庫にあるものを入れるだけ。
半端に残った冷凍野菜ミックス、徳用ウインナー、卵を一緒に炒め合わせ、塩こしょうや醤油で味付けすれば、立派なランチや夕食が完成します。まさに冷凍庫のオールスターキャストです。

給料日前の救世主！「お好み焼き風チヂミ」

小麦粉と卵があれば、どんな食材も美味しい一品に生まれ変わります。
キャベツやネギはもちろん、細かく刻んだちくわや豚肉、チーズなどを生地に混ぜ込み、フライパンで焼くだけ。ソースやマヨネーズをかければ、ボリューム満点でお腹も心も満たされます。

冷蔵庫を一掃！「具沢山コンソメスープ」や「豚汁」

野菜室の隅に残っている人参のかけらや、使いかけの玉ねぎ。これらを全て鍋に入れ、コンソメや味噌で煮込んでしまいましょう。
ベーコンや豚肉を加えれば、それだけで立派な「食べるスープ」になります。体を温めながら、冷蔵庫も綺麗になる一石二鳥のレシピです。

業務スーパー生活術であなたの食卓はもっと豊かになる

ここまで読み進めてくださり、ありがとうございます。業務スーパーを使いこなすための、具体的な買い物リストから1週間の献立プランまでを紹介してきました。

この記事の重要ポイント

週末に買うべき「神食材」を決めること
「下味冷凍」と「野菜カット」で未来の自分を楽にすること
平日は「考えない献立」で乗り切り、週末は少しだけ楽しむこと

これらを実践するだけで、あなたの食生活は劇的に変わるはずです。

まずは、小さな一歩から

「いきなり全部は難しそう…」と感じたかもしれません。それで全く問題ありません。まずは、この記事で紹介した「神食材7選」の中から、気になるものを3つだけ次の買い物で試してみませんか？

冷凍うどんを買ってみる。鶏肉を下味冷凍してみる。その小さな一歩が、あなたの生活をより良くする大きな変化の始まりです。

節約とは、何かを我慢することではありません。賢い知識と少しの工夫で、食費を抑えながらも、食卓を豊かにする楽しいゲームなのです。この記事が、あなたの新しい「業務スーパー生活」の最高のパートナーとなることを願っています。

【もっと食生活を豊かに】業務スーパーと “組み合わせたい” 賢い選択

業務スーパーは冷凍品や加工品が非常に得意ですが、「今日は特別な国産野菜が欲しいな」「忙しすぎて献立キットに頼りたい…」と感じる日もありますよね。

そんな時に便利なのが、新鮮な食材やミールキットを届けてくれる食材宅配サービスです。

ベースの食材 → 業務スーパーで賢く節約
こだわりの野菜やミールキット → 食材宅配で時短＆贅沢

このように使い分ける「ハイブリッドな生活術」を取り入れることで、あなたの食生活はもっと豊かで柔軟なものになります。

特にOisix（オイシックス）のお試しセットは、旬の新鮮野菜や人気のミールキットが驚くほどお得な価格で体験できるので、初めての方にぴったりです。「どんなサービスか一度試してみたい」という方は、ぜひチェックしてみてくださいね。

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業務スーパー生活術を成功させる16の鉄則

大容量の肉（鶏・豚）を献立の柱として活用する
下処理済みの冷凍野菜で副菜作りを効率化する
冷凍讃岐うどんはランチや軽食の救世主となる
チーズやきのこで料理の満足度と旨味を向上させる
週末に肉類を「下味冷凍」し平日の調理時間を短縮する
野菜もカット冷凍しておくことで包丁いらずの調理を実現する
買い物後の30分を仕込み時間に充てて1週間の準備を終える
姜葱醤などの万能調味料で味付けのマンネリを打破する
ライフスタイル別の予算とリストで無駄のない買い物を行う
買い物前に冷凍庫の写真を撮り在庫の重複買いを防ぐ
週前半は下味冷凍した食材で「焼くだけ」の速攻ごはんを実践する
週後半は残った食材のアレンジで食品ロスをなくす
週末は合鴨ロースなどで少し贅沢なおうちごはんを楽しむ
冷凍野菜を活用し5分以内で完成する「秒速副菜」を用意する
緊急時には冷凍庫の半端な食材で「レスキュー飯」を作る
節約は我慢ではなく工夫を楽しむゲームと捉える